运动减脂底层理论 想要好身材 方向很重要

一、运动减脂底层理论

1、不同运动之间减脂效果没有本质差别

• 不同运动从减脂角度来说，只有效率差别，没有效果上的差别
• 运动热量消耗（核心） = 运动强度 × 运动时间

2、即使是主要耗糖的运动，照样也能减脂，并不是只有低强度运动才能减脂

• 不消耗脂肪为什么能减脂？运动后过量耗氧、肌糖原消耗后需要补充等原因
• 一般来说，中高强度运动减脂效率还要比低强度运动高很多
• 低强度运动虽然脂肪功能比例大，但是消耗总热量少，所以单位时间内脂肪消耗绝对值小
• 中高强度运动对于运动结束后能量消耗增加更为有效
• 低强度减脂的优势
• 丢肌肉的风险明显降低：随着运动强度增加，机体氧化蛋白质的量会增加
• 执行难度低，好接受
• 最大脂肪氧化强度：找到一种运动强度，让脂肪功能的绝对值最大 → 不太靠谱
• 最大脂肪氧化强度高度因人而异
• 最大脂肪氧化强度随着人运动能力不断变化

3、力量训练减脂好处很多

• 优点
• 减脂效率比较高（一般每周安排三次左右，每次一小时以上）
• 力量减脂特别有助于在减脂期间保持肌肉量不丢失
• 对骨骼健康有好处
• 缺点
• 门槛高、起步慢
• 如果学习不到位，存在运动损伤风险
• 对于女性门槛更高，可以先选轻的重量训练

4、局部减脂做不到，但是高强度运动能减少更多的内脏脂肪

5、HIIT减脂效率可能是最高的

6、运动减脂的量应该如何安排

• 偏中等强度运动：每周150-300分钟

二、运动减脂处方

三、运动减脂方案

注意：NEAT就是非运行性热消耗，指平时日常生活中活动消耗的热量。比如额外增加步行，多爬楼梯少乘电梯，多做家务等等。

A1：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周3天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B1”方案。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。

A2：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天20分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“B2”方案。

A3：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4-5天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B3”方案。

A4：每周3天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B4”方案。

A5：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B5”方案。

A6：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1-2次大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“B6”方案。

B1：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约20组；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周4-5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至8-12RM。

B2：每周3天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天20分钟高阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。

B3：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。

B4：每周3天，每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷12-15RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天1次10分钟高阶HIIT，和1次20分钟高阶HIIT，分开完成；每天总时间60-120分钟NEAT。

B5：每天10-20分钟高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间120-150分钟NEAT。B6：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”持续性有氧（分散完成），和2次大肌群力量训练（根据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟高阶HIIT；每天保证总时间90-120分钟NEAT。

C1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间60-90分钟NEAT。

C2：每天20分钟主观感受“有点吃力”有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。

C3：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。C4：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“稍微吃力”的持续性有氧；每天争取保证20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间90-120分钟NEAT。

D1：每周3天，每天20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。

D2：每周3天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周5天，每天15分钟中阶HIIT；每周5天，每天30分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢适当增加负荷。

D3：每周2天，每天1次20分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周5天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。

D4：每周2天，针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周4天，每天3次10分钟中阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。

D5：每天10-20分钟中阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150-180分钟NEAT。D6：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧（分散完成），和2次全身大肌群力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证15分钟中阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。

E1：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D3”方案。

E2：每周2天，针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周4天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“D4”方案。

E3：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3-4天，每天10分钟低阶HIIT；每周4-5天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D1”方案。

E4：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天10分钟低阶HIIT；每周4天，每天20-30分钟主观感受“轻松”程度的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟，之后保持。6个月后，运动建议过渡到“D2”方案。

E5：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150-180分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D5”方案。E6：每周争取保证总时间100分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（平均分散完成），和1-2次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“D6”方案。

F1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”有氧运动，和10分钟主观感受“稍微吃力”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90-120分钟NEAT。

F2：每天20分钟主观感受“轻松”有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。

F3：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间120-150分钟NEAT。

F4：每周争取保证总时间120分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到高阶）；每天保证总时间120-150分钟NEAT。

H1：每周1次20分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G1”方案。

H2：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天15-20分钟低阶HIIT；每周6天，每天30-45分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”程度的持续性有氧运动，4周后增加至每天60分钟，之后保持。3个月后，运动建议过渡到“G2”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

H3：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G3”方案。

H4：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟低阶HIIT，和1次20分钟低阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G4”方案。力量训练总6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

H5：每天10-20分钟低阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G5”方案。

H6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“G6”方案。

G1：每周2天，每天1次30分钟自重力量训练，建议动作：靠墙深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。

G2：每周2天，每天1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天20分钟中高阶HIIT；每周6天，每天60分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

G3：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。

G4：每周1次针对全身肌肉的健身房固定器械力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周2天，每天1次10分钟中高阶HIIT，和1次20分钟中高阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“有点吃力”或“吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

G5：每天10-20分钟中高阶HIIT（并且，只要有碎片时间就可以完成一次1-2分钟的HIIT）；每天总时间150分钟NEAT。

G6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10-15分钟中高阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。

I1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间90分钟NEAT。

I2：每天20分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动；每天10分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间120分钟NEAT。

I3：每天10-20分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天总时间150分钟NEAT。

I4：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT（3个月后过渡到中高阶）；每天保证总时间120分钟NEAT。

J1：每周2天，每天10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“有点吃力”程度的持续性有氧运动。

J2：每周3天，针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周5天，每天10分钟中阶HIIT；每周5天，每天30-45分钟主观感受“稍微吃力”程度的持续性有氧运动。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM，之后逐渐缓慢增加负荷。

J3：每周1次30分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间90-120分钟NEAT。

J4：每周1次针对全身肌肉的力量训练，使用负荷20–25RM，每次总训练量约15组；每周3天，每天1次10分钟中阶HIIT，和1次20分钟中阶HIIT，分开完成；每周3天，每天30分钟主观感受“轻松”或“有点吃力”的持续性有氧运动；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，可以考虑增加力量训练负荷至15-20RM。

J5：每天10-20分钟中阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。

J6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“有点吃力”持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练；每天争取保证10-15分钟中阶HIIT；每天保证总时间120分钟NEAT。

L1：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周3天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J3”方案。

L2：每周2天，每天1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每天总时间90-120分钟NEAT。每周4天，每天30分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动。6个月后，运动建议过渡到“J4”方案。

L3：每周2天，每天1次10分钟自重力量训练，建议动作：弓步蹲、膝盖支撑俯卧撑、卷腹、平板支撑等；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每周45分钟；每天总时间90-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J1”方案。

L4：每周1次针对胸、背、腿等大肌群的健身房固定器械力量训练，使用负荷20-25RM，每次总训练量约10组；每周2天，每天2次10分钟低阶HIIT，分开完成；每周6天，每天20分钟主观感受“轻松”的持续性有氧运动，6周后增加至每天45分钟；每天总时间60-120分钟NEAT。6个月后，运动建议过渡到“J2”方案。

L5：每天10-20分钟低阶HIIT；每天总时间150分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J5”方案。

L6：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧（分散完成），和1次全身力量训练（依据自学能力高低选择器械或自重训练）；每天争取保证10分钟低阶HIIT；每天保证120分钟NEAT。3个月后，运动建议过渡到“J6”方案。

K1：每周5天，每天30分钟主观感受“轻松”的有氧运动，和10分钟主观感受“有点吃力”的有氧运动（最好分开完成）；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间90分钟NEAT。

K2：每天20分钟主观感受“轻松”的有氧运动；每天10分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间150分钟NEAT。

K3：每天10-20分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天总时间180分钟NEAT。

K4：每周争取保证总时间150分钟的主观感受“轻松”的持续性有氧；每天争取保证10-15分钟低阶HIIT（3个月后过渡到中阶）；每天保证总时间150分钟NEAT。

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